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Dieta sana y ejercicio

Healthy Dieting and Exercise

Un estilo de vida saludable abarca muchas elecciones que incluyen dieta, hidratación y ejercicio.

Dieta

Una alimentación saludable debe ser balanceada. Según las Recomendaciones Alimenticias para Estadounidenses de 2010 (Dietary Guidelines for Americans 2010), un plan de alimentación sana debe contener lo siguiente:

• Muchas frutas, verduras, cereales integrales, y leche y productos lácteos sin contenido graso o con bajo contenido graso.

• Carnes rojas magras, carne de ave, pescado, legumbres, huevos y frutos secos.

• Alimentos con bajos niveles de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.

• Las calorías que su cuerpo necesita.

Salvo que su médico le recomiende otra cosa, puede comer sus alimentos preferidos, incluso si se consideran no saludables, siempre y cuando los consuma ocasionalmente y los equilibre con alimentos más sanos y actividad física.

Consumo de sodio

El consumo de sodio, también conocido como consumo de “sal”, ha aumentado de manera considerable en la dieta de los estadounidenses, ya que el consumo de alimentos procesados se ha convertido en un hábito muy común. Según funcionarios de salud, el 90% de los estadounidenses consumen demasiado sodio. El promedio de sodio consumido diario de los estadounidenses es de 3,400 miligramos por día, cuando el consumo debería estar limitado a una cantidad de 2,300 miligramos por día. Una cantidad excesiva de sodio aumenta la presión arterial y el riesgo de padecer diabetes e insuficiencia renal crónica.

Puede reducir el consumo de sodio si sigue estos consejos:

• Limitar el consumo de alimentos procesados.

• No agregar más sal a las comidas.

• Reemplazar la sal con otras especias, como por ejemplo, el ajo.

• Optar por verduras frescas y congeladas en lugar de verduras enlatadas.

• Al usar verduras enlatadas, escurra y enjuague bien los alimentos para eliminar todo el sodio que sea possible.

Control de las porciones

Estados Unidos es reconocido por las enormes porciones y por la alimentación en exceso, lo cual presenta riesgos potenciales para la salud. La cantidad que usted come a diario depende de algunos factores como la edad, la altura, el género, los niveles de actividad y su peso objetivo. Para obtener mayor información sobre la cantidad de calorías que debe consumir por día, es importante hablar con su médico o nutricionista.

Aquí le presentamos algunos consejos para evitar comer en exceso:

Comer lentamente: la señal que el estómago le envía al cerebro para indicarle que usted ya no tiene hambre demora entre 12 y 20 minutos.

Ser consciente: sepa qué está comiendo en lugar de estar comiendo a ciegas mientras mira televisión o está sentado frente a la computadora.

Masticar: masticar bien los alimentos le ayudará a sentir saciedad más rápido.

Condimentar los alimentos: usar especias en los alimentos ayuda a saciar los antojos, solo trate de evitar demasiada sal.

Hidratar: beber agua puede calmar los antojos y mantener el estómago con una sensación de saciedad.

Consejos generales cuando consume alimentos no saludables:

• Consúmalos pero con menos frecuencia.

• Cuando lo haga, consuma porciones más pequeñas.

• Trate de comer algo más saludable antes, de esa manera no se excederá.

Agua

Mantenerse hidratado es sumamente importante para llevar un estilo de vida saludable. Mantenerse hidratado no solo ayuda a las funciones esenciales del cuerpo, sino que también ayuda a perder peso y a que la piel luzca sana.

Una regla común para los adultos es beber al menos ocho vasos de (8) onzas de agua por día, pero esto puede variar según su tamaño y la actividad física que realiza. Debe tratar de beber entre media y una onza de agua por cada libra de peso (si pesa 200 libras, debe tratar de beber 100-200 onzas de agua). Según el clima y el ejercicio deberá beber más o menos.

Consejos para mantenerse hidratado:

• Lleve agua a todas partes durante el día.

• Si no le agrada beber agua, agregue frutas como jugo de limón o pepinos.

• Hidrátese antes y después de hacer ejercicio.

• Cuando tenga hambre, trate de beber agua, ya que el cuerpo a menudo confunde la sensación de sed con la de hambre.

• Trate de beber un vaso de agua antes de cada comida.

• Pida agua cuando vaya a un restaurant.

• Recuerde beber agua apenas se despierte en la mañana, ya que su cuerpo no ha recibido líquidos durante la noche. Además, beba un vaso de agua antes de tomar una taza de café en la mañana, ya que la cafeína puede contribuir a una mayor deshidratación.

Ejercicio

Con las computadoras, los teléfonos inteligentes y otras tecnologías modernas, nuestros estilos de vida se han tornado más sedentarios. Si bien el trabajo en la agricultura a menudo exige actividad física, es importante mantenerse en movimiento y tratar de hacer ejercicios cardiovasculares durante la semana. Los ejercicios cardiovasculares elevan la frecuencia cardíaca.

El Centro para el Control de Enfermedades (CDC) recomienda que un adulto sano promedio haga 30 minutos de ejercicios cardiovasculares moderados, 3 o 5 veces por semana, más actividades de estiramiento al menos dos días por semana. Si tiene problemas de salud, debe consultar al médico antes de realizar cualquier tipo de actividad extenuante.

A healthy lifestyle encompasses many choices including diet, hydration, and exercise.

Diet

Healthy eating is all about balance. According to the Dietary Guidelines for Americans 2010, a healthy eating plan is as follows:

• Emphasis on fruits, vegetables, whole grains, and fat-free or low-fat milk and dairy products

• Lean meats, poultry, fish, beans, eggs, and nuts

• Low in saturated fats, trans fats, cholesterol, salt (sodium), and added sugars

• Is within your body’s calorie needs

Unless your doctor advices otherwise, you can enjoy your favorite foods, even if they are deemed unhealthy, as long as you only eat them occasionally and balance them out with healthier foods and physical activity.

Sodium Intake

Sodium intake, also know as “salt” intake, has increased dramatically in America’s diet as processed foods have become more commonly consumed. According to health officials, 90% of Americans consume too much sodium. The average daily sodium intake for Americans is 3,400 milligrams per day, when consumption should be limited to an upper safe limit of 2,300 milligrams a day. An excessive amount of sodium raises blood pressure and the chances of diabetes and chronic kidney disease.

You can reduce your sodium intake by following the listed:

• Limiting processed food intake,

• Skip adding extra salt to meals,

• Replace salt with other spices such as garlic,

• Choose frozen and fresh vegetables over canned vegetables,

• When using canned vegetables, drain and rinse the food well to remove as much sodium as possible.

Portion Control

The United States is known for its super size portions and overeating, which poses potential health risks. The amount you eat every day is dependent on a few things such as, age, height, gender, activity levels, and your weight objective. To get a better idea on how many calories you should be consuming a day it is important to speak with your doctor or a dietitian.

Some general tips to avoid over eating:

Eat slowly: It takes 12-20 minutes for your stomach to signal to your brain that you are no longer hungry.

Be aware: Be conscious of what you are eating rather than blindly eating while watching TV or sitting in front of the computer.

Chew: Fully chewing your food can help you feel more full quicker.

Spice things up: Using spices in your food can help fulfill cravings, just make sure to avoid using too much salt.

Hydrate: Drinking water can help curve cravings and keep your stomach feeling fuller.

Some general tips when eating unhealthy food:

• Still enjoy them but eat them less often.

• When you do have them, have smaller portion servings.

• Try eating something healthier beforehand, that way you don’t over indulge.

Water

Staying hydrated plays an extremely important roll when leading a healthy lifestyle. Staying hydrated not only helps your body’s essential functions, it also keeps your skin looking healthy and can help you lose weight.

A general rule of thumb for adults is to drink at least eight 8 ounce glasses of water a day, but this may vary based on your size and physical activity. You should try and drink between half an ounce to an ounce of water for each pound you weigh (if you weigh 200 pounds you should try and drink 100-200 ounces of water). Depending on the climate and exercise you will want to drink on the lower or higher side.

Tips for staying hydrated:

• Keep water with you throughout the day.

• If you don’t like drinking water, try adding fruit such as lemon juice or cucumbers.

• Hydrate before and after working out.

• When you are hungry try drinking water, as you body often confuses feeling thirsty for feeling hungry.

• Try drinking a glass of water before every meal.

• Order water when you go to a restaurant.

• Make sure to drink water right when you wake up in the morning, since your body has been deprived of fluids over night. Also try to drink a glass of water before having a cup of coffee in the morning, since the caffeine in the coffee can contribute to further dehydration.

Exercise

With computers, smartphones, and other modern technology, our lifestyles have become more sedentary. Although working in agriculture often requires physical activity, it is important to keep moving and try to get cardio exercise throughout the week. Cardio exercise is exercise that elevates your heart rate.

The Center for Disease Control (CDC) recommends that the average healthy adult does 30 minutes of moderate cardio exercise 3 to 5 times a week, plus strengthening activities at least two days per week. If you have any health problems, it is important to consult your doctor before conducting any strenuous activities.